بر خلاف نام زیبایش، علاقه چندانی نسبت به چربی های دور شکم و پهلو وجود ندارد. چربی های دور شکم و پهلو نام دیگری برای چربی های اضافی است که در کناره کمر قرار می گیرند و در بالای شلوار آویزان هستند. به این چربی ها همچنین «muffin top» می گویند، از بین بردن این چربی می تواند چالش برانگیز باشد. بسیاری از افراد با هدف فشردن زیاد پهلوها و سایر تمرینات شکمی، «ماهیچه های مایل شکمی» را هدف قرار می دهند، ماهیچه هایی که در قسمت پهلوهای پایین ناحیه بالا تنه بدن قرار دارند. با این وجود، این یک روش موثر برای از دست دادن چربی های دور شکم و پهلو نیست. برای خلاص شدن از شر چربی های دور شکم و پهلو به طور مناسب، نیاز به تغییر رژیم غذایی، ورزش و تغییر سبک زندگی است. در این قسمت 11 راه طبیعی برای خلاص شدن از شر چربی های دور شکم و پهلو ارائه شده است.
11 راه طبیعی برای خلاص شدن از شر چربی های دور شکم و پهلو
1. مصرف شکر افزودنی را کنار بگذارید
وقتی تلاش می کنید تا در ناحیه ای از بدن چربی از دست بدهید، سالم غذا خوردن یک نکته کلیدی است. حذف شکر افزودنی یکی از بهترین راه ها برای بهبود رژیم غذایی است. شکر افزودنی در غذاها و نوشیدنی هایی مانند کوکی، آب نبات، نوشیدنی های ورزشی و سودا یافت می شود. این اصطلاح در مورد قند طبیعی موجود در غذاهای سالم مانند میوه کاملا صدق نمی کند. گذشته از ارتباط آنها با بیماری هایی مانند بیماری های قلبی، سندرم متابولیک و دیابت، مصرف بیش حد شکر افزودنی می تواند منجر به افزایش میزان چربی بدن به خصوص در ناحیه شکم شود.
شیرین کننده هایی مانند شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)، عسل و شهد آگاو همه حاوی یک قند ساده به نام فروکتوز هستند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که فروکتوز به ویژه از نوشیدنی های شیرین شده باعث افزایش چربی می شوند. به علاوه، اکثر غذاهای قندی حاوی کالری زیادی هستند، اما حاوی مواد مغذی کمی هستند. کاهش قند اضافه شده در رژیم غذایی می تواند به کاهش چربی از جمله چربی های دور شکم و پهلو کمک کند.
2. بر روی چربی های سالم تمرکز کنید
سیر کردن خودتان با چربی های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب می توانند خط کمر شما را باریک تر کنند. نه تنها چربی های سالم طعم خوشمزه دارند، بلکه به شما کمک می کنند تا احساس سیری کنید و منجر به این مساله شده است تا کالری کمتری در طول روز مصرف کنید. مطالعه ای بر روی بیش از 7000 نفر مشخص کرد که وقتی شرکت کنندگان در این مطالعه رژیم غذایی پرچرب مدیترانه ای همراه با روغن زیتون مصرف کردند، وزن بیشتری از دست دادند و چربی شکمی کمتری نسبت به رژیم غذایی کم چربی جمع کردند.
جایگزین کردن غذاهایی حاوی مواد مغذی کمتر با چربی های سالم باعث کاهش چربی بدن می شود. این کار می تواند به سادگی اضافه کردن چند تکه آووکادو خوشمزه به رژیم غذایی تان باشد. در حقیقت، مطالعه ای نشان داد که افرادی که آووکادو مصرف می کنند، نسبت به کسانی که آووکادو مصرف نمی کنند، وزن کمتر و چربی های شکمی کمتری دارند. حتی اگر چربی های سالم دارای کالری زیادی باشند، ترکیب مقادیر متوسط در رژیم غذایی تان می تواند به کاهش وزن کمک کند.
3. فیبر را به رژیم غذایی تان اضافه کنید
اضافه کردن غذاهای سرشار از فیبر قابل حل به رژیم غذایی روزانه تان ممکن است به خلاص شدن از شر چربی های سرسخت دور شکم و پهلو کمک کند. فیبر قابل حل در غذاهایی مانند لوبیا، آجیل، جو دو سر، سبزیجات و میوه ها یافت می شود. این ماده کمک می کند تا با کند شدن هضم و کاهش احساس گرسنگی، احساس سیری برای مدت طولانی تری داشته باشید. مشخص شده که احساس سیری طولانی مدتی که با افزودن فیبر به رژیم غذایی ایجاد می شود، باعث کاهش کالری مصرفی اشخاص در طول روز می شود و منجر به کاهش وزن می شود.
یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد میزان مصرف فیبر محلول در طی 5 سال را تنها 10 گرم در روز افزایش دادند، به طور متوسط 3.7 درصد از چربی های احشایی را از دست دادند، که نوعی چربی مضر شکمی است. علاوه بر این، غذاهای کامل که سرشار از فیبر محلول هستند نیز حاوی مواد مغذی هستند. به علاوه، آنها برای باکتری های خوب و تقویت کننده سلامتی در روده مفید هستند.
4. در طول روز تحرک داشته باشید
راه های ساده ای برای افزایش تعداد کالری هایی که در طول روز می سوزانید، پیدا کنید، که یک روش عالی برای خلاص شدن از شر چربی است. بسیاری از افراد سبک زندگی بی تحرک و مشاغل کاری که شامل ساعت ها نشستن بر روی صندلی است را دوست دارند. مطالعات نشان می دهند که نشستن برای مدت زمان طولانی برای سلامتی دور کمر شما مناسب نیست. مطالعه ای بر روی 276 نفر نشان داد که هر 15 دقیقه افزایش در سبک زندگی نشستنی همراه با 0.5 اینچ (0.13 سانتی متر) افزایش در اندازه کمر است. سبک زندگی نشستنی (بی تحرک بودن) به صورت خوابیدن یا نشستن معنی می شود. ایجاد عادتی به سادگی با تعیین یک تایمر در هر نیم ساعت برای بلند شدن و پیاده روی تا آب سرد کن می تواند تفاوت زیادی در کاهش وزن ایجاد کند. سرمایه گذاری بر روی یک گام شمار یک راه عالی برای ردیابی قدم های شما است و ببینید که دقیقا در روز چه میزان تحرک دارید.
5. استرس کمتر؛ راهی برای خلاص شدن از شر چربی های دور شکم و پهلو
استرس داشتن تاثیر منفی بر سلامت روحی و جسمی دارد و حتی می تواند باعث شود که چربی شکم اضافه کنید. دلیل این امر این است که استرس باعث تولید هورمون کورتیزول می شود. همچنین به عنوان «هورمون استرس» شناخته می شود، کورتیزول توسط غده آدرنال در پاسخ به شرایط استرس زا تولید می شود. اگرچه این یک عملکرد طبیعی است، اما استرس طولانی مدت و قرار گرفتن در معرض کورتیزول می توان عارضه جانبی ناخواسته مانند اضطراب، سردرد، مشکلات گوارشی و افزایش وزن ایجاد کند. بسیاری از مطالعات افزایش سطح کورتیزول را با افزایش وزن به خصوص در ناحیه میانی بدن مرتبط می دانند. برای کاهش استرس و جلوگیری از بروز چربی شکمی، بر روی فعالیت های یوگا و مراقبه تمرکز کنید که نشان می دهد سطح کورتیزول کاهش پیدا می کند.
6. بلند کردن وزنه
درگیر شدن در هر نوع فعالیت بدنی می تواند به شما کمک کند تا چربی های دور شکم خود را کم کنید، اما افزودن تمرینات وزنه برداری به روال روتین می تواند به طور ویژه مفید باشد. اصطلاح تمرینات وزنه برداری، تمرینات قدرتی و تمرینات مقاومتی قابل تغییر است. همه اینها به معنی انقباض عضلات در برابر نوعی مقاومت برای ایجاد قدرت در بدن است. اگرچه با تمرین هوازی شخص به طور معمول کالری بیشتری می سوزاند، اما تمرین مقاومت به بدن کمک می کند تا عضله فاقد چربی بسازد و در هنگام استراحت نیز کالری بیشتری بسوزاند.
مشخص شده است که ترکیب تمرینات مقاومتی با ورزش هوازی برای سوزاندن چربی شکم بسیار موثر است. در حقیقت، مطالعه ای بر روی 97 درصد از افراد دارای اضافه وزن و چاقی نشان داد که ترکیبی از تمرینات مقاومتی و ورزش های هوازی در کاهش وزن و چربی شکم نسبت به ورزش هوازی یا تمرینات قدرتی به تنهایی موثرتر است. به علاوه، تمرینات مقاومتی باعث بهبود اندک سوخت و ساز بدن می شود و به شما کمک می کند تا در طول روز کالری بیشتری بسوزانید.
7. به اندازه کافی بخوابید
مانند استرس، نداشتن خواب کافی باعث افزایش سطح کورتیزول بدن می شود که می تواند منجر به افزایش وزن شود. مطالعات نشان داده است که افراد محروم از خواب نسبت به افرادی که خواب کافی دارند، وزن بیشتری دارند. مطالعه ای بر روی بیش از 1000 نفر به مدت 5 سال نشان داد که افرادی که کمتر از 5 ساعت در روز می خوابند، وزن بیشتری داشته و چربی های شکمی بیشتری نسبت به افرادی که در شب به مدت 7 تا 8 ساعت می خوابیدند، داشتند. کمبود خواب همچنین با افزایش خطر دیابت و چاقی مرتبط است. برای جلوگیری از افزایش وزن بدن به دلیل خواب ناکافی، هدف تان 7 تا 8 ساعت خواب بدون وقفه در طول شب باشد.
8. تمام بدن خود را ورزش دهید
تمرکز جهت ورزش کردن بر روی قسمت هایی از بدن که شما را آزار می دهد، ممکن است وسوسه انگیز باشد، اما ورزش تمام بدن ممکن است روشی موثرتر برای کم کردن چربی های دور شکم باشد. تمرین تنها نقاطی از بدن برای از بین بردن چربی های سخت موثر نیست و نشان داده است که در چندین مطالعه بی اثر است. یک راه بهتر برای از بین رفتن مقاومت چربی های بدن این است که کل بدن را در تمرین ورزشی خود شرکت دهید و به تمرینات هوازی اضافه کنید که به طور هم زمان بر روی تعداد زیادی از ماهیچه ها کار می کند. مطالعات نشان داده اند که تمریناتی که بر روی کل بدن تمرکز می کنند، مانند ورزش برپی یا استفاده از تمرین بتل روپ کالری بیشتری نسبت به تمرینات سنتی مانند حرکت شنا می سوزانند.
9. میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید
اضافه کردن پروتئین با کیفیت بالا به وعده های غذایی تان می تواند به شما در از دست دادن چربی و حفظ وزن سالم کمک کند. پروتئین به شما کمک می کند تا بین وعده های غذایی احساس سیری کنید و حتی ممکن است میل به مصرف میان وعده را کاهش دهد. علاوه بر این، مطالعات نشان دادند که رژیم غذایی سرشار از پروتئین در کاهش چربی شکمی نسبت به رژیم های غذایی کم پروتئین موثرتر هستند. علاوه بر این، پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است به شما کمک کند پس از رسیدن به هدف خود، وزن خود را حفظ کنید. منابع پروتئینی با کیفیت مانند تخم مرغ، آجیل، دانه و حبوبات، غذاهای دریایی، مرغ و گوشت در وعده های غذایی ممکن است به کاهش چربی اضافی از جمله چربی های دور شکم و پهلو کمک کند.
10. تمرینات کاردیو خود را افزایش دهید
ورزش کاردیو یا هوازی به عنوان هر گونه فعالیتی تعریف می شود که ضربان قلب را برای مدت طولانی بالا نگه می دارد. تمرینات هوازی به سوزاندن کالری و کاهش چربی اضافی بدن کمک می کند، که می تواند به از بین رفتن چربی های دور شکم و پهلو کمک کند. بسیاری از افراد به علت طبیعت شدید برخی از تمرینات هوازی مانند دو سرعت یا دویدن، احساس وحشت می کنند. با این وجود، بسیاری از تمرینات هوازی با تاثیر کم، برای مبتدیان دوستدار تمرینات هوازی وجود دارد که انجام آنها بسیار ساده است. شنا بر روی دستگاه پله نوردی یا صرفا پیاده روی سریع راه های عالی برای تمرینات هوازی روزمره هستند. کارشناسانی مانند مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط توصیه می کنند. که این تقریباً 20 دقیقه تمرین در هر روز است.
11. آب بنوشید تا بدن خود را پر آب نگه دارید
آبرسانی مناسب به بدن برای حفظ سلامتی ضروری است. اگرچه آب بهترین مایعات برای نوشیدن است، اما بسیاری از افراد تمایل به استفاده از نوشیدنی های شیرین مانند نوشیدنی های ورزشی، چای و آبمیوه در هنگام احساس تشنگی دارند. کالری و شکر موجود در نوشیدنی های شیرین، افزودنی است و می تواند باعث چربی های دور شکم شود. مطالعات نشان داده اند که مصرف بیشتر نوشیدنی های شیرین حاوی قند با افزایش وزن و به طور خاص افزایش چربی در ناحیه شکم مرتبط است. از این گذشته، کالری مایع بر روی گرسنگی اشخاص اثرات مشابه با کالری جامد ندارند، و نوشیدن بیش از حد کالری و قند را آسان تر می کند. به جای نوشیدنی قندی، بدن خود را با آب ساده یا گازدار یا چای فاقد شکر آبرسانی کنید.